Eccoci a settembre, il mese per eccellenza in cui ci rendiamo conto della necessità di avere un sistema immunitario forte e iniziamo a preoccuparcene.
Il realtà, come dico sempre ai miei clienti in erboristeria, il sistema immunitario non va in vacanza e sarebbe cosa buona e saggia sostenerlo durante tutto l’anno, in modo differente a seconda delle stagioni.
Ed ecco perché del mio articolo di oggi: voglio aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario in autunno ma non solo, partendo da piccoli gesti quotidiani che possono davvero fare la differenza.
Il messaggio che voglio trasmettere è che non possiamo decidere all’ultimo minuto di fare qualcosa per aiutare le nostre difese. Si tratta di un lavoro lento e costante che si costruisce con pazienza e perseveranza ed è fatto di tanti piccoli passi quotidiani. Scopriamo insieme quali sono.
Sistema immunitario forte, perché è così importante?
Perché parliamo così tanto del sistema immunitario? Perché svolge un ruolo molto importante anzi quattro.
- Ci difende da attacchi esterni (virus, batteri, parassiti, funghi) e attacchi interni (ad esempio le cellule che si modificano in senso oncologico) come uno scudo che ci dà protezione completa.
- Ripara i tessuti danneggiati. Un sistema immunitario efficiente ci garantisce una buona eliminazione delle cellule morte e una corretta riparazione/rigenerazione di quelle danneggiate.
- Tollera il “self”. Un sistema immunitario che funziona bene sa riconoscere ciò che deve combattere ovvero è in grado di evitare di attaccare erroneamente le parti interne del corpo (riconosce ciò che è parte di noi). Se invece questo meccanismo di riconoscimento non avviene nel modo corretto, si possono manifestare le patologie autoimmuni che, come dicono le ricerche, sono in aumento anche tra i giovani.
- Tollera il microbiota, ossia tutto l’insieme di milioni di organismi che che vivono in simbiosi con noi e ci aiutano a stare bene .
L’importanza dell’immunità innata
Il sistema immunitario è strutturato in modo piuttosto complesso: immaginalo come a un esercito organizzatissimo nel quale ogni fila è strutturata per un compito specifico di difesa. Questo tipo di organizzazione ci garantisce la protezione che ci serve anche quando non tutti i livelli del sistema immunitario funzionano alla perfezione e sono attivi. Diversamente sarebbe molto difficile guarire.
I due livelli del sistema immunitario sono:
- Immunità innata
- Immunità adattativa
L’immunità innata, come dice la parola stessa, si sviluppa prima della nascita, quando siamo ancora nella pancia della mamma. Si attiva in modo rapido, nell’ordine di ore, dal momento in cui subiamo un attacco di qualsiasi genere. Questo livello di immunità deve essere super efficiente proprio perché è il primo che ci viene in aiuto in caso di problemi.
L’immunità innata è formata da:
- immunità di barriera
- fisica (data dalla pelle, dalle mucose e dagli epiteli di rivestimento);
- chimica (data da tutte le sostanze chimiche prodotte dal corpo ad esempio il lisozima del muco del naso o le defensine dell’intestino);
- biologica (data dal microbiota ossia la popolazione di batteri “buoni” che ci difendono da altri batteri “cattivi”).
- leucociti, cioè i globuli bianchi che si differenziano nei:
- granulociti, chiamati così perchè contengono nel citoplasma dei granuli che hanno azione tossica nei confronti dei patogeni – i neutrofili, basofili, eosinofili;
- cellule natural killer, che riconoscono e distruggono le cellule infettate dai virus o cellule tumorali;
- macrofagi e cellule dendritiche, che avvisano le cellule dell’immunità adattativa affinchè si attivino e intervengano in aiuto;
- sistema del complemento, formato da proteine che si legano all’antigene e lo marchiano in modo che sia riconoscibile dal sistema immunitario.
Quando non è sufficiente l’intervento dell’immunità innata, entra in gioco l’immunità adattativa specifica che si attiva grazie ad alcune cellule dell’immunità innata che arrivano nei linfonodi e attivano i linfociti (le cellule specifiche del sistema immunitario adattativo). Se vuoi approfondire ti rimando ad un altro articolo del blog sulla bilancia immunitaria.
Perché tutta questa spiegazione sull’immunità innata? Perché, come avrai capito anche tu, è l’immunità innata che ci viene in soccorso ogni volta e in modo naturale. Darle la giusta attenzione contribuisce a far sì che il nostro sistema immunitario sia sempre reattivo a qualunque attacco.
Piccoli gesti quotidiani per un sistema immunitario forte
Adesso che abbiamo fatto gli opportuni approfondimenti, dedichiamoci agli aspetti da tenere in considerazione per mantenere un sistema immunitario forte, attivo e pronto a difenderci:
- alimentazione antinfiammatoria
- integrazione di micronutrienti
- stile di vita (gestione dello stress, qualità e durata del sonno, attività fisica)
Vediamoli insieme, uno alla volta.
Consigli alimentari per favorire un buon lavoro del sistema immunitario
Il nostro organismo, per funzionare nel migliore dei modi, necessita di alcune sostanze fondamentali: acqua, ossigeno, carboidrati, proteine e grassi ben bilanciati, vitamine e minerali. Tutte queste sostanze sono assunte attraverso gli alimenti di cui ci nutriamo tutti i giorni. Ecco perché risulta fondamentale scegliere con cura e attenzione ciò che portiamo sulle nostre tavole.
Gli alimenti da preferire per rafforzare il sistema immunitario sono:
- cereali integrali (sceglierli per la maggior parte senza glutine: miglio, teff, sorgo, mais, riso integrale, grano saraceno, quinoa, amaranto. Tra i cereali con glutine scegliere tra: orzo, avena, farro, grani antichi (Timillia, Senatore Cappelli, Gentil Rosso, Maiorca, Russello);
- proteine da pesce azzurro, carni bianche biologiche, legumi correttamente cucinati, uova;
- alimenti fermentati come yogurt senza zuccheri aggiunti, kefir, crauti, miso, tempeh;
- spezie tra cui curcuma, zenzero, cannella, cardamomo, rosmarino;
- tè verde, rooibos, infusi di frutta e spezie;
- oli vegetali spremuti a freddo, burro ghee, olio di cocco;
- semi oleaginosi (canapa, chia, girasole, lino, zucca, sesamo, noci, nocciole, mandorle, pinoli (anche sotto forma di creme spalmabili).
Cosa indebolisce il sistema immunitario dal punto di vista alimentare?
- Zuccheri e alcool che alterano la microflora intestinale causando infiammazione che riduce la capacità del sistema immunitario di combattere i patogeni.
- Latte e i derivati sono gli alimenti che più alterano la salute intestinale e immunitaria (si possono sostituire con bevande vegetali a base di mandorla, cocco, avena, miglio o grano saraceno, formaggi vegetali di anacardi, mandorle o riso integrale).
- Carne rossa, da ridurre e comunque da scegliere di alta qualità come la carne grass fed (da bovini allevati al pascolo).
- I prodotti processati, cioè lavorati e confezionati che hanno tempi lunghi di conservazione (snack, bevande gassate ricche di zuccheri, wurstel, piatti pronti, dolciumi…).
Per non fare confusione, ti consiglio di creare un piano alimentare, una tabella da tenere in cucina attraverso la quale puoi bilanciare nella giornata e nella settimana gli alimenti da far variare il più possibile. Ecco un esempio di base di distribuzione alimentare:
- CEREALI (2 o 3 porzioni al giorno tra colazione e pranzo, di sera è consigliato non assumerli)
- VERDURE 3 porzioni al giorno
- FRUTTA 2 porzioni al giorno (lontano dai pasti)
- SEMI OLEAGINOSI, 3 cucchiai al giorno distribuiti tra i 3 pasti
- LEGUMI 4 porzioni a settimana
- PESCE 3 o 4 porzioni a settimana
- CARNE BIANCA E UOVA 2 o 3 porzioni a settimana
Queste sono solo linee guida, il mio consiglio è sempre quello di rivolgersi a un nutrizionista per ricevere un supporto personalizzato e specifico alle proprie esigenze.
I micronutrienti e le sostanze utili per mantenere un sano intestino e un forte sistema immunitario
Come ti ho spiegato prima, una buona parte del sistema immunitario risiede nell’intestino e quindi è nostro compito fornire tutte quelle sostanze più utili a mantenere in salute la microflora intestinale e abbassare il più possibile l’infiammazione.
Tra queste non possiamo fare a meno di:
- probiotici, ossia i fermenti lattici che mantengono un buon equilibrio della flora intestinale (Lattobacilli e Bifidobatteri);
- prebiotici e cioè le fibre che fungono da nutrimento per i probiotici (inulina, aglio, cipolla, cicoria, kefir, crauti, tarassaco, avena, asparagi);
- vitamina A che aiuta il sistema immunitario delle mucose, agisce come antinfiammatorio intestinale, previene le infezioni virali, ha azione immunomodulante;
- vitamina D che permette la corretta produzione di peptidi antimicrobici che incrementano le difese delle vie respiratorie – defensine e catelicidine, lisozima e lattoferrina – agisce come antivirale, nelle infezioni croniche, nelle malattie autoimmuni, regola la bilancia immunitaria, stimola le defensine, mantiene funzionali le giunzioni della mucosa intestinale;
- glutammina, riduce la permeabilità della mucosa intestinale ed è indispensabile in caso di sindrome da intestino a colabrodo, lucky gut;
- zinco, che promuove lo sviluppo dei linfociti e la produzione degli anticorpi; in natura lo trovi nei cereali come l’avena, nei pesci (crostacei, alici, seppie e calamari), semi di zucca, canapa, sesamo e girasole, pinoli, mandorle, legumi, carne bianca;
- selenio, un minerale importante che aumenta i linfociti, i macrofagi e gli anticorpi; lo trovi nelle noci, anacardi, semi di chia, cereali integrali, pesce, asparagi;
- magnesio, minerale cofattore di oltre 600 enzimi, stimola la produzione e la diversificazione dei linfociti (è presente nei cereali integrali, mandorle, noci del Brasile, nocciole, semi di zucca, fichi secchi, legumi, pesce, spinaci crudi);
- quercetina, un flavonoide presente in natura in tanti vegetali – mele, uva, agrumi, olive, frutti di bosco, cipolle, broccoli, capperi, tè verde, vino rosso – ha un forte potere antiossidante e antinfiammatorio immunomodulante, antivirale e utilizzato nella prevenzione oncologica.
Sane abitudini e stile di vita
Quanto è importante il modo in cui decidiamo di prendere la vita? Per mantenerci in salute e longevi è di primaria importanza, io metto lo stile di vita al pari dell’alimentazione.
- Fai sport con regolarità. Il consiglio è quello di introdurre un’attività di media intensità da svolgere quotidianamente (alternare le passeggiate ad attività aerobiche e di tonificazione muscolare). Attenzione alle attività troppo intense e di durata perché nel tempo possono causare un crollo del sistema immunitario. Lo sport moderato aumenta la nostra capacità di sforzo migliorando la resistenza allo stress, rigenera l’organismo e riequilibra il sistema immunitario, riduce gli stati di ansia e nel tempo porta ad avere maggiore fiducia in se stessi ed essere più equilibrati a livello psichico.
- Impara a gestire lo stress. Lo stress fa parte della nostra quotidianità, non possiamo eliminarlo del tutto ma possiamo imparare a tenerlo a bada e riuscire a vivere in armonia. E come afferma Hans Seyle: “ Stress is life & life is stress”.
- Dormi bene. Il sonno è uno dei pilastri della nostra salute: durante la fase notturna avvengono le fasi di riparazione e rigenerazione dei tessuti danneggiati durante il giorno. Se non dormiamo bene durante la notte queste funzioni non possono essere portate a termine e, se la situazione si protrae per molto tempo, porta a fastidi e problematiche importanti. Ecco le regole per un buon sonno ristoratore:
- vai a letto tra le 22 e la mezzanotte;
- prima di coricarti non lavorare al PC, non usare dispositivi a luce blu come smartphone e tablet (questa luce interferisce con la produzione di ormoni);
- consumare una cena leggera;
- non assumere sostanze eccitanti;
- non fare attività fisica intensa;
- bevi una tisana calda a base di valeriana, canapa, melissa, passiflora, tiglio, escolzia;
- aggiungi un cucchiaino di burro ghee alla tisana o a semplice acqua calda per pacificare la mente;
- assumi integratori a base di piante con aggiunta di melatonina per facilitare il riposo.
Un sistema immunitario forte è sinonimo di salute ed energia. Non sottovalutarne l’importanza: costruisci il tuo percorso di rafforzamento del sistema immunitario giorno per giorno, passo dopo passo. Se lo desideri, sono accanto a te per aiutarti in questo percorso.
