Cosa sono gli omega-3? E cosa c’entrano gli acidi grassi con gli omega-3? Gli omega-3 fanno bene o male? Scopriamolo insieme nel nostro articolo di oggi.
Grassi saturi e insaturi, differenza
Gli acidi grassi sono componenti fondamentali dei lipidi o grassi. Sono formati da atomi di carbonio in catena, catena alifatica, e da un gruppo carbossilico (-COOH) finale. La lunghezza della catena alifatica determina le caratteristiche chimico-fisiche dell’acido grasso: più la catena si allunga più diminuisce la solubilità in acqua ed aumenta il punto di fusione del grasso.
Si distinguono due tipi di grassi:
- I grassi saturi, che a temperatura ambiente sono solidi, hanno una temperatura di fusione elevata e sono quasi tutti di origine animale (sono un’eccezione i grassi vegetali tropicali come l’olio di cocco e di palma che contengono un’elevata quantità di grassi saturi). Questi grassi possono essere sintetizzati dall’organismo umano e quindi non è indispensabile introdurli con la dieta. Sono grassi difficili da metabolizzare e tendono a essere accumulati nel sangue aumentando i livelli di colesterolo “cattivo”, quello lento (LDL) associato all’insorgenza di patologie cardiovascolari. Esempi di grassi saturi: strutto, burro, margarina, panna, tuorlo d’uovo, latte, formaggi grassi, insaccati, carne grassa.
- I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano negli oli vegetali. Sono grassi essenziali che vanno introdotti con l’alimentazione. Si dividono in:
- monoinsaturi, il più diffuso è l’oleico contenuto nell’olio di oliva;
- polinsaturi: acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.
Esempi di grassi insaturi: semi oleaginosi, frutta secca, oli vegetali. La scelta di introdurre nella propria alimentazione un certo tipo di grassi può determinare la salute nel tempo dell’organismo.
Omega-3, una definizione
Gli omega-3 sono acidi grassi molto interessanti e oggetto di diversi studi scientifici che dimostrano come la quantità di omega-3 (e anche il rapporto tra omega-6 e omega-3 nel sangue) siano correlati allo stato di salute di un individuo.
L’Indice Omega-3 (Omega-3 Index) è una misura di EPA e DHA nel sangue, in particolare nelle membrane cellulari dei globuli rossi. Questo valore, espresso in percentuale, indica lo stato nutrizionale e quanto è in salute l’organismo. Il valore di riferimento è > 8%.
Le ultime ricerche hanno evidenziato che in Italia, ad esempio, l’indice omega-3 è inferiore al 4%, ben al di sotto del valore ottimale. Questo ci fa capire quanto sia indispensabile introdurre nella nostra dieta cibi più ricchi di omega-3 e integrare ove necessario.
Un altro valore molto importante da tenere sotto controllo è il rapporto tra gli omega-6 e gli omega-3. In passato questo rapporto era in perfetto equilibrio omega-6:omega-3=1:1. Come ben sappiamo, oggi, l’alimentazione è molto cambiata: la dieta è sbilanciata verso alimenti processati, elaborati industrialmente, ricchi di grassi cattivi e di zuccheri (gli omega-6 sono infatti contenuti nei cibi confezionati e negli oli vegetali). Questo ha creato uno spostamento dei valori di omega-6:omega-3 a 15:1.
Quanti omega-3 abbiamo a disposizione?
Esistono tre tipi di acidi grassi Omega-3 :
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido alfa-linolenico (ALA)
I primi due, EPA e DHA, sono di origine marina e in particolare li troviamo nei pesci, nel krill (l’insieme dei minuscoli crostacei che costituiscono il plancton marino e cibo delle balene) e nelle alghe. L’acido alfa-linolenico (ALA) invece è di origine vegetale e lo si trova nei semi di lino, semi di chia, nelle noci e in tutti gli oli estratti da queste fonti.
Non tutti gli omega-3 sono uguali. Numerosi studi scientifici hanno spiegato l’effettivo effetto positivo degli omega EPA e DHA sulla salute dell’uomo, mentre ancora non del tutto accertato è il valore positivo degli omega-3 ALA. In effetti EPA e DHA vengono assorbiti completamente a livello della mucosa intestinale, mentre gli omega-3 ALA, per essere assorbiti, devono essere convertiti in EPA e DHA. Purtroppo solo una piccolissima parte di questi vengono effettivamente convertiti (circa tra 0,5% e 10%): questo range di valori è influenzato dal metabolismo della persona, dal sesso e dall’età. Per cui bisogna sapere che possiamo utilizzare queste fonti vegetali nella nostra alimentazione ma che non possiamo fare a meno di affiancare anche gli omega-3 di origine marina.
I benefici degli omega-3 per l’intestino
Le patologie legate al benessere dell’intestino sono in aumento, come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn ad esempio, molto debilitanti per chi ne viene colpito.
Queste patologie hanno come denominatore comune uno stato di infiammazione silente, asintomatico, causato dalla reazione del sistema immunitario che, sollecitato ripetutamente, reagisce con uno stato infiammatorio cronico. In questi casi l’alimentazione è di fondamentale importanza nel decorso della malattia. Oltre a seguire una dieta varia, sana e ben equilibrata, l’integrazione di omega-3 risulta necessaria perché si è visto come riescano a prevenire le infiammazioni silenti, rafforzare il sistema immunitario e rigenerare i tessuti.
Gli studi hanno evidenziato una migliore flora batterica intestinale, sana, varia e ben equilibrata, in soggetti con un elevato indice di omega-3.
Benefici per il cuore
Il corretto apporto di acidi grassi Omega-3 EPA e DHA aiuta a:
- mantenere bassi i livelli di trigliceridi
- incrementare il colesterolo buono HDL
- ridurre la pressione sanguigna
- ridurre il livello di omocisteina
- ridurre il rischio di morte per infarto
- avere effetti antiaritmici
In questo articolo puoi approfondire l’argomento sulla base di un importante studio scientifico Framingham Hearth.
Benefici per le articolazioni
Circa il 16% degli italiani soffre di artrosi e artrite, due patologie reumatiche: di tipo degenerativo la prima, di tipo infiammatorio la seconda. Si è soliti pensare che questo tipo di patologia sia normale a una certa età; in realtà l’artrite ad esempio ha un’alta prevalenza anche nella popolazione più giovane. Un’altra patologia invalidante è l’artrite reumatoide, che attacca la cartilagine articolare creando lesioni e infiammazione della sinovia e portando nel tempo a una sempre maggiore rigidità, stanchezza ed astenia e, soprattutto, dolori affrontati con importanti dosi di farmaci antinfiammatori.
Anche in questi casi, studi scientifici hanno dimostrato come l’assunzione regolare di almeno 2 grammi di EPA e DHA al giorno per lunghi periodi portino ad avere articolazioni meno gonfie e dolori più contenuti, oltre a un migliore movimento articolare. L’integrazione con gli omega-3, inoltre, permette di ridurre l’assunzione di farmaci antinfiammatori.
Benefici per il sistema immunitario
Negli ultimi due anni ci siamo abituati a parlare di sistema immunitario, complice il lungo periodo legato alla pandemia da Covid 19. Il sistema immunitario ha bisogno di mantenersi sempre attivo e pronto a reagire in caso di attacco da parte di patogeni di qualsiasi tipo.
Gli omega-3 presentano potenti attività immunomodulanti e potere antivirale molto interessante, oltre a risultare utili nella prevenzione di malattie strettamente legate a un indebolimento del sistema immunitario: malattie coronariche, depressione, artrite e artrosi, psoriasi, sclerosi multipla, invecchiamento precoce.
Soprattutto EPA e DHA risultano essere biologicamente più potenti, capaci di diminuire la gravità delle malattie autoimmuni e ridurre la necessità di assumere farmaci antinfiammatori.
Benefici per il sistema muscolare
Gli omega-3 agevolano il flusso sanguigno, favorendo una più efficiente ossigenazione durante la pratica sportiva, migliorando le prestazioni e facilitando una più rapida erogazione dei nutrienti dopo l’attività fisica. Un’assunzione costante di omega-3 rende le membrane cellulari più elastiche e vitali, aiuta la comunicazione cellulare, ottimizza il passaggio di sostanze nutritive, ormoni e segnali chimici.
Benefici in gravidanza e allattamento
L’assunzione di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza migliora lo sviluppo del neonato e riduce il rischio di allergie e intolleranze alimentari dopo il parto.
La posologia raccomandata per ridurre e, in alcuni casi, dimezzare il rischio di sviluppare l’asma infantile è di 2 grammi al giorno di omega-3. Non solo. Gli omega-3 infatti risultano avere un effetto positivo nell’evitare il manifestarsi di altre patologie di tipo allergico come l’eczema, la febbre da fieno e varie intolleranze alimentari.
In conclusione
Con questo articolo spero di averti dato qualche interessante spunto di riflessione sul ruolo cruciale che hanno gli omega-3 sulla nostra salute.
Il mio consiglio è sempre quello di selezionare con cura gli integratori di acidi grassi omega-3 da assumere: se hai qualche dubbio, contattami!