Articolo: 4 idee per una colazione sana

colazioni salutari

Sei a corto di idee per una colazione sana? Inizi la giornata con fette biscottate e marmellata ma, dopo poco, lo stomaco brontola? Parto dalla mia esperienza, come sempre, per parlarti di colazioni salutari, con spunti, ricette e prodotti che puoi testare fin da subito.

Colazione sana, la mia storia

Per me la colazione è un pasto fondamentale, non ricordo di averla mai saltata, è il momento in cui mi riattivo e trovo la carica giusta per iniziare. Purtroppo, non sempre quello che mangiavo in passato a colazione mi faceva stare bene: col mio stomaco delicato, capitava che facessi fatica a digerire o mi sentissi molto pesante.

Consapevole di questa mia difficoltà, ho cercato negli anni di modificare la colazione scegliendo alimenti bio, con farine alternative, ingredienti il più possibile naturali. La situazione è migliorata ma i fastidi non sono passati del tutto. Studiando naturopatia ho capito che esistono alcuni alimenti più o meno facili da digerire a seconda degli orari in cui vengono assunti, soprattutto se si soffre di particolari disturbi.

Un esempio per capire meglio, il caffè 

Per aiutarti a comprendere meglio ti racconto del caffè. Lo sai anche tu, noi italiani andiamo matti per il caffè, con il suo aroma, il suo gusto amaro e forte è proprio quello che ci vuole per svegliarci la mattina e darci la carica.

Verissimo. Ma cosa succede se soffri di gastrite? Se hai questo disturbo e prendi il caffè al mattino a stomaco vuoto, è come se stessi buttando della benzina sul fuoco. Questo perché il caffè è un alimento con pH acido ed è caldamente sconsigliato a chi ha reflusso, gastrite, ulcera, colon irritabile, disbiosi, acidità.

Nonostante il mio stomaco, per anni ho preso il caffè al mattino appena sveglia. Alcuni giorni stavo bene, altri malissimo: crampi, dolori, gusto amaro in bocca, lingua ispessita con patina biancastra alla base. Questi disturbi comparivano dopo circa un’ora e mi accompagnavano per tutta la mattinata creandomi una debolezza importante e una difficoltà nello svolgere con energia le mie attività.

Colazione sana è scardinare le abitudini

Nonostante stessi male, ci ho messo tempo prima di smettere di bere il caffè al mattino, è difficile cambiare un’abitudine, dire stop a qualcosa che sembra normale per chiunque ma che per noi non va bene.

Ecco perché quando i miei clienti mi dicono: “mi tolga tutto ma non il caffè la mattina perchè altrimenti non mi sveglio”, sorrido. Proprio perchè anche io ho sperimentato questa sorta di dipendenza 🙂

Colazioni salutari: esistono?

Non possiamo parlare a priori di una colazione sana standard per tutti, perché ognuno ha le sue esigenze.

La prima cosa importante da sapere, rispetto alle colazioni salutari, è che la colazione dolce, quella che noi siamo abituati a mangiare (pane burro e marmellata, cornetto, biscotti, fette biscottate, latte e caffè) non è tra quelle da preferire. Questo perché i cibi dolci sono ricchi di zuccheri che fanno aumentare molto velocemente la glicemia. Subito ci appagano ma, dopo un paio di ore, ci fanno sentire di nuovo il senso di fame e ci fanno venir voglia ancora di zuccheri per compensare la carenza. 

Quando parliamo di zuccheri, parliamo sia di quelli semplici che complessi. Gli zuccheri semplici, come lo zucchero bianco, il miele, lo zucchero di canna, lo sciroppo di riso sono assorbiti in fretta dal corpo: passano dall’intestino al sangue alzando la glicemia in breve tempo, hanno un basso effetto saziante (dopo circa mezz’ora vengono digeriti) e portano ad avere subito voglia di altri zuccheri.

Gli zuccheri complessi invece sono costituiti da una catena di polimeri dello zucchero e ci impiegano più tempo per essere assorbiti. Si trovano nei cereali e nei loro derivati (pasta, pizza, prodotti da forno) patate, manioca.

Iniziare al mattino con il piede giusto, con una selezione consapevole di cibi da assumere, ci aiuta a tenere sotto controllo la quantità di zuccheri che il nostro corpo ingerisce, ridurre le infiammazioni, evitare l’aumento di peso, avere le energie per lavorare e fare sport.

Idee per una colazione sana, le alternative alla colazione tradizionale

Con questo articolo non voglio dirti che caffè e brioches sono da eliminare del tutto, possono trasformarsi in un premio, per esempio la colazione della domenica.

Quindi? Come iniziare la giornata in modo nutriente, goloso, mangiando bene ma senza abbuffarci di dolci?

Ecco le mie quattro idee per una colazione sana, che possono essere rielaborate e arricchite a piacere personale e alternate tra preparazioni dolci e salate. La regola importante da seguire è quella di selezionare gli ingredienti di base e di non far mai mancare i grassi buoni (vedremo insieme quali) e i semi oleosi, indispensabili per la nostra salute.

Ricordati, prima della colazione,di bere a digiuno un bicchiere di acqua e limone, per dare al tuo organismo il massimo del beneficio.

1. Pancake proteico

I pancake sono un’ottima colazione sana, gustosa e saziante al tempo stesso. Richiedono pochi minuti di preparazione ma, se al mattino sei di fretta, puoi prepararli la sera e scaldarli al mattino all’ultimo.

Al posto di farina 00, burro, zucchero e lievito, preferisci i pancake proteici fatti con farina di cocco, mandorle o grano saraceno: a me piacciono tutte e adoro variare le preparazioni. Non uso il lievito, ma se tu non puoi farne a meno, opta per il cremor tartaro, perfetto anche per gli intolleranti al lievito. E al posto dello zucchero? Vai di eritritolo, un polialcol naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati che contiene pochissime calorie (circa 0,2 Kcal per grammo), ha un indice glicemico pari a zero, e un alto potere dolcificante. 

Se desideri un pancake super proteico e leggero, usa l’albume (che contiene solo proteine) ed evita il tuorlo, aggiungi latte vegetale come mandorla, nocciola o cocco.

Ricapitolando per 1 pancake ti servirà:

  • 40 gr. di farina di cocco, mandorle o grano saraceno;
  • 1 cucchiaino di eritritolo;
  • 3 albumi (o un uovo intero);
  • latte vegetale a occhio per ottenere una pastella fluida ma non troppo liquida (se usi solo gli albumi non aggiungere latte).

Mescola tutto e lascia riposare per qualche minuto poi ungi un padellino con burro di cocco o burro Ghee e cuoci il tuo pancake. Arricchiscilo con frutta fresca, frutta cotta, crema di frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi) cioccolato fondente. Dai libero sfogo alla tua fantasia per creare ogni giorno un pancake differente! In estate prediligi i frutti rossi che hanno un basso indice glicemico, sono ricchi di vitamine e antiossidanti e poi, diciamolo, sono tanto buoni! A me piace aggiungere all’impasto anche la cannella, la spirulina, la curcuma. Insomma, mi diverto a inventare sempre ricette nuove, così non mi annoio.

La cucina non è il tuo forte? Io da un po’ di tempo mi trovo bene con il preparato per pancake di Live Better, un’azienda di Monza che produce alimenti funzionali (alimenti con proprietà benefiche e protettive per l’organismo). Questo preparato si chiama Fluppy Pancake e c’è in versione normale e in versione Dark, con aggiunta di cacao bio.

Si tratta di una polvere già miscelata e bilanciata alla quale basta aggiungere la giusta dose di acqua, mescolare, lasciare riposare e cuocere. Per fare un pancake come quello della foto ti servono 4 misurini di polvere (circa 20 grammi) e 50 ml di acqua a temperatura ambiente, aspetta 10 minuti e poi cuoci a fuoco basso per 5 minuti da entrambi i lati. 

2. Il Risveglio di Buddha

Ho scoperto il Risveglio di Buddha circa 2 anni fa e me ne sono innamorata! È una polvere pronta all’uso che contiene come base il grano saraceno (è priva di glutine), semi di lino, semi di girasole, semi chia, semi di grano saraceno, polvere di frutta (a seconda dei gusti), zucchero di cocco (poco). 

Ha un alto contenuto di potassio, rame e manganese, ferro, calcio e tante proteine ed è ricco di acidi grassi omega 3. Quello che ho usato per la foto è con mandorle e baobab, è molto fresco e fruttato, perfetto nel periodo estivo. 

Come si prepara? Semplicissimo. Aggiungi 90 ml acqua o una bevanda vegetale a tuo piacere, fredda o calda (a seconda della stagione) a quattro cucchiai di preparato e arricchiscilo con frutta fresca o cotta, yogurt magro o gustalo così in purezza. Se ti piace, aggiungilo agli smoothies e frullalo (in questo caso usa 250 ml di parte liquida per tre cucchiai di preparato).

Per conoscere tutti i gusti (ti assicuro, sono buonissimi), scrivimi e ti dirò cosa ho di disponibile in negozio. Se invece non sai da dove partire per creare degli smoothies, ecco qualche ricetta gustosa.

3. Yogurt e frutta

Lo yogurt è senza dubbio un alimento molto versatile sia per la colazione che per la merenda. Usalo rigorosamente magro e ricercalo di ottima qualità. Ottimo quello greco più denso e cremoso, scegli quello magro con meno grassi e più proteine.

Se hai problemi con i derivati del latte, mangia lo yogurt vegetale, meglio se di cocco o di mandorle (leggi sempre l’etichetta per verificare che non ci siano zuccheri aggiunti). Puoi miscelare lo yogurt con frutta fresca, un mix di semi oleosi (ricordati di non farli mai mancare nella tua colazione), frutta secca (mandorle, noci pecan, nocciole, noci), uvetta e granola, possibilmente home made come questa.

4. Gallette con ricotta e verdure

Per alternare le colazioni dolci con una colazione salata, prova le gallette di grano saraceno oppure del pane come il pane Primus, un pane con cereali antichi e legumi realizzato con un particolare processo produttivo in grado di modificare la biodisponibilità e la digeribilità dei suoi componenti.

Guarnisci con formaggio fresco spalmabile o ricotta, magari di capra più leggera e digeribile, aggiungi delle fette di avocado, uno dei grassi buoni che non possono mancare nella tua alimentazione quotidiana, ricche di minerali importanti per la salute (potassio, magnesio, zinco, manganese,fosforo), vitamine B5 e B6, vitamina K, E, C, folati.

Puoi spalmare anche una miscela fatta con una parte di tahin (crema di sesamo) e ½ cucchiaino di salsa di umeboshi (prugne umeboshi salate). In abbinamento puoi aggiungere pomodorini e verdure grigliate, basilico e menta senza dimenticare il mix di semi oleosi: semi di lino, di chia, di grano saraceno, di girasole, di sesamo, di canapa.

Un’alternativa al caffè 

E, al posto del caffè? Hai già provato chokkino? Una vera rivoluzione, come ama definire la sua inventrice Elena di Live Better: il caffè di cacao.

A differenza del normale caffè, questo ha un pH basico, un gusto amaro ma morbido. Non disturba lo stomaco anche se lo prendi a stomaco vuoto e può essere assunto in qualsiasi momento della giornata da tutti: bambini, donne in gravidanza, anziani. L’ho sperimentato personalmente e da quando lo assumo ho decisamente più forze e sono più attiva mentalmente!

Dentro la box c’è tutto l’occorrente per preparare il tuo caffè di cacao: un sacchetto di cacao bio, un misurino, un vasetto di vetro graduato, un montalatte. Per un espresso usa un misurino di cacao con 30 ml di acqua calda, frulla e versa in tazzina; scoprirai un piacere nuovo di bere il caffè.

Idee per una colazione sana, tutto chiaro?

Siamo arrivati alla fine del nostro viaggio: ti sono piaciute le mie idee per una colazione sana? Ti va di raccontarmi la tua esperienza in proposito? Come sempre, sono qui per ascoltarti.

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